Combinar treino de força com cárdio não atrapalha ganho de músculo

Maria Fernanda Ziegler | Agência FAPESP – Estudo feito na Universidade de São Paulo (USP) mostrou que combinar musculação com exercício aeróbico não prejudica o ganho de massa muscular – contrariando a crença corrente no meio fitness. Contudo, no experimento, o treino combinado promoveu um ganho de força levemente menor do que a musculação praticada isoladamente.

Os participantes da pesquisa tinham em média 28 anos e foram acompanhados ao longo de 16 semanas. Os resultados foram divulgados no Journal of Applied Physiology.

"Existia a ideia de que combinar musculação com exercícios aeróbicos poderia comprometer o ganho de massa muscular, pois o esforço provocado pelo cárdio interferiria na síntese proteica relacionada à hipertrofia. Mas não é isso que acontece. O estudo mostrou que o aumento muscular foi equivalente nos dois grupos de participantes", conta Carlos Ugrinowitsch, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP) e coautor do artigo.

Anteriormente, explica o pesquisador, se acreditava que o treino aeróbico competia com a musculação porque estimulava a produção de proteínas voltadas a aumentar a produção de mitocôndrias (biogênese mitocondrial), reduzindo a síntese necessária para o crescimento muscular. Esse fenômeno, chamado de "efeito de interferência", baseava-se na ideia de que o metabolismo aeróbico teria prioridade por ser vital para a geração de energia e sobrevivência. Consequentemente, pensava-se que combinar força e cárdio em uma mesma rotina traria menos hipertrofia do que praticar cada modalidade separadamente.

“E por que fomos investigar o treino concorrente? Porque a combinação de treino aeróbico e treino de força é a base para uma boa saúde”, afirma Ugrinowitsch. A importância do treinamento aeróbico, não por acaso também chamado de cárdio, está em aumentar a frequência cardíaca e a oxigenação no sangue e assim contribuir para a queima de calorias e fortalecimento do coração.

Metodologia

No estudo, os pesquisadores dividiram os voluntários, todos eles sedentários, em dois grupos. Parte realizou treinos de musculação duas vezes por semana, ao longo de quatro meses. O treinamento tinha como foco exercícios de leg press e extensão de pernas (duas a três séries de 12 repetições).

Já o outro grupo, além das duas sessões semanais de musculação, realizou quatro treinos do tipo HIIT (composto por sequências rápidas de exercícios muito intensos intercaladas com períodos curtos de descanso) por semana. O protocolo consistia em tiros de corrida em esteira com intervalos longos.

As respostas moleculares foram monitoradas em diferentes etapas do treinamento, como a realização de biópsias do músculo vasto lateral em diferentes semanas e o acompanhamento das alterações ocorridas na síntese de novas proteínas musculares ao longo do tempo.

Embora o ganho de músculo tenha sido o mesmo nos dois grupos, o ganho de força de fato foi menor entre os que realizaram as duas modalidades de treino. “E talvez daí venha a crença de que o treino combinado prejudicaria a formação de músculo”, avalia Ugrinowitsch.

De acordo com o pesquisador, a diferença do ganho de força no treino combinado não tem relação com a síntese proteica, mas sim com um fenômeno de base neuromuscular. “Existem dois fatores associados para a produção de força: o ganho de músculo e a ativação cerebral. É como se o treino aeróbico criasse uma fadiga na comunicação entre o cérebro e o músculo. Na hora do esforço máximo, o sistema nervoso não consegue recrutar as fibras com a mesma capacidade”, explica.

A investigação contou com apoio da FAPESP por meio de dois projetos (15/19756-3 e 14/00985-0).

O artigo Concurrent training with long-interval HIIT does not impair skeletal muscle protein synthesis or hypertrophy: little evidence of an “interference effect” pode ser lido em: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00642.2025.

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