Descanso entre séries: estudo mostra como o intervalo certo potencializa os resultados no treino

O tempo de descanso entre as séries de treino pode parecer apenas uma pausa para recuperar o fôlego, mas, na prática, é um dos fatores mais determinantes para alcançar bons resultados. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research revelou que intervalos de três minutos entre as séries proporcionam ganhos de massa muscular significativamente maiores do que pausas curtas, como de apenas um minuto.

Na pesquisa, os participantes foram divididos em dois grupos: um com intervalo de um minuto e outro com três. O grupo que descansou mais obteve melhores ganhos, principalmente nos quadríceps e tríceps. O resultado foi atribuído à possibilidade de manter a intensidade e o volume do treino sem fadiga precoce.

De acordo com especialistas, descansos mais longos são especialmente eficazes em exercícios compostos, como o agachamento e o levantamento terra, que envolvem diversos grupos musculares. Já para iniciantes ou em exercícios isolados e mais simples, pausas entre um e dois minutos podem ser suficientes.

O treinador, educador físico e embaixador da Bluefit, Leandro Twin, reforça que o intervalo deve ser ajustado conforme o tipo de exercício e o objetivo do aluno.
“É preciso entender o propósito do descanso: recuperar o corpo para que a próxima série mantenha a qualidade. Se for um exercício leve, como uma rosca concentrada, é possível manter um intervalo mais curto, de um minuto. Já movimentos mais exigentes, como o agachamento búlgaro ou o levantamento terra, pedem de dois a três minutos de pausa, garantindo energia e técnica na execução”, explica.

Segundo o especialista, a meta do praticante é determinante: para ganho de força, o descanso deve ser maior; para resistência, menor; e, no caso da hipertrofia, é preciso encontrar um equilíbrio entre intensidade e recuperação. “Descansar não é perder tempo, é investir na qualidade da próxima série”, destaca Twin.

Além dos intervalos entre as séries, a recuperação muscular completa envolve fatores como a intensidade do treino e o tempo de descanso entre sessões. A recomendação geral é dar 48 horas de intervalo ao trabalhar o mesmo grupo muscular, embora isso varie de acordo com o nível de condicionamento físico.

Orientações principais para o descanso no treino:

1. Para hipertrofia, utilize de 1 a 3 minutos de pausa, conforme a exigência do exercício.

2. Exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, pedem intervalos maiores.

3. Movimentos isolados ou leves podem ter pausas menores, de até 1 minuto.

4. Para ganho de força ou potência, o descanso pode chegar a 5 minutos.

5. Para resistência muscular, os intervalos devem ser mais curtos, aumentando o tempo sob tensão.

6. Ajuste o descanso de acordo com o objetivo, intensidade e tipo de treino.

7. Priorize sempre a qualidade da execução, mesmo que isso signifique descansar mais.

A Bluefit reforça que cada detalhe faz diferença nos resultados e incentiva os alunos a ajustarem o tempo de descanso conforme suas metas. Para mais dicas práticas sobre treinos, saúde e bem-estar, acompanhe os conteúdos no perfil da Bluefit e do treinador Leandro Twin no Instagram.

Sobre a Bluefit

A Bluefit é uma das maiores redes de academias do Brasil, com cerca de 170 unidades em 17 estados e 67 cidades. Com quase dez anos de atuação, atende mais de 380 mil alunos em um modelo que combina custo-benefício, infraestrutura moderna e conceito premium. A rede oferece mais de 30 modalidades de aulas coletivas, entre lutas, ginástica, dança, Zumba, FitDance e programas de treino voltados para força, cárdio, flexibilidade e core.

Com a missão de eliminar as desculpas para não treinar, a Bluefit investe em inovação e acessibilidade para fazer parte da rotina dos alunos. 

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